从 A 到 Z 的维生素和矿物质

维生素 A

一种来自动物性食物来源。它可以帮助您在夜间看到,制造红细胞并抵抗感染。另一种是植物性食物。它有助于防止细胞受损和称为年龄相关性黄斑变性的眼部问题。 (但过多的维生素 A 会伤害你的肝脏。)吃橘子蔬菜和水果,如红薯和哈密瓜、菠菜和其他蔬菜、乳制品以及虾和鲑鱼等海鲜。

维生素 B1(硫胺素)

它可以帮助您的身体将食物转化为能量。它也是脑细胞结构的关键。豆类,如黑豆和小扁豆,以及种子是首选来源。猪肉和全谷物也很好。大多数人从他们吃的食物中获得足够的硫胺素,但怀孕和母乳喂养的女性需要多一点。糖尿病患者的

维生素 B2(核黄素)

含量通常较低。

您可以从一顿丰盛的早餐中获得足够的维生素 B2(核黄素)!它被添加到许多强化面包和谷物产品中,并且天然存在于鸡蛋中、芦笋和其他绿色蔬菜,还有牛奶。你的细胞需要它来正常工作,它可能有助于预防偏头痛。(它的名字来源于拉丁语“flavus”,意思是黄色——大量的 B2 会让你小便一种明亮的颜色。)

维生素 B3(烟酸)

这是您的身体将食物转化为能量并储存起来所需的一系列化合物。它也有助于保护您的皮肤和组织,并可能提高您的胆固醇水平。三盎司罐装金枪鱼几乎有你一天所需的一切。或者提供一些鸡肉、火鸡、鲑鱼或其他瘦肉。你是素食主义者吗?吃克里米尼蘑菇、花生和花生酱。

维生素 B6

这种维生素在你体内的 100 多种不同反应中发挥作用。一些研究表明,B6 可能有助于防止记忆力减退、结直肠癌和经前综合症. 它存在于多种食物中,包括叶菜和根茎类蔬菜;香蕉、鳄梨和西瓜等非柑橘类水果;豆类;以及鱼、家禽和瘦肉。

维生素 B12

在去健身房前补充一点点添加维生素的煮鸡蛋或麦片。B12 帮助您的身体分解食物以获取能量。一些运动员和教练在锻炼前服用补充剂,但如果您的膳食摄入足够,这些并不能真正促进您的成功。

维生素 C

尽管有一些非处方药声称,它并不能预防感冒。但是一旦出现症状,请喝橙汁或葡萄柚汁来帮助自己保持水分。您的症状可能不会很快消失,但保持水分可以帮助您在症状发展时感觉更好。您的身体还需要维生素 C 来帮助您的骨骼、皮肤和肌肉生长。你可以通过在饮食中加入甜椒、木瓜、草莓、西兰花、哈密瓜、绿叶蔬菜和其他水果和蔬菜来获得足够的营养。

这种矿物质有助于混凝土硬化。它的强度使其成为骨骼和牙齿的基石。这也是让肌肉运动的关键,包括你的心脏。从牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品以及羽衣甘蓝和西兰花等绿色蔬菜中获取钙。你需要多少取决于你的年龄和性别。请咨询您的医生,了解您是否应该服用补充剂。

你只需要微量的这种矿物质,据信它有助于保持血糖水平稳定。大多数成年人通过吃西兰花、英式松饼和大蒜等食物很容易得到足够的食物。您可能会看到承诺帮助您减肥的铬补充剂,但没有科学证据支持这些说法。

维生素 D

像钙一样,它可以保持骨骼强壮并帮助您的神经传递信息。它还在对抗细菌方面发挥作用。在阳光下的仔细时间——在晴朗的日子里,10 到 15 分钟,没有防晒霜——是最好的来源。或者你可以吃鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等鱼。蛋黄中也有一点点。你也可以喝牛奶,有时还可以喝橙汁,添加维生素 D。

维生素 E

这是一种叫做抗氧化剂的东西,可以保护你的细胞免受香烟烟雾、污染、阳光等造成的损害。维生素 E 还可以帮助您的细胞相互交流并保持血液流动。葵花籽和坚果,包括杏仁、榛子和花生是很好的来源。如果您对这些过敏,植物油(如红花和向日葵)、菠菜和西兰花也含有维生素 E。

叶酸

对于准妈妈来说,这是必须的。它有助于制造 DNA 并预防脊柱裂和其他脑部先天缺陷。芦笋、球芽甘蓝、深色绿叶蔬菜、橙子和橙汁以及豆类(豆类、豌豆和小扁豆)富含叶酸。您的医生也可能希望您服用补充剂。

维生素 K

您需要它来凝血和健康骨骼。服用华法林(一种血液稀释剂)的人必须小心饮食,因为维生素 K 会阻止药物发挥作用。一份绿叶蔬菜——比如菠菜、羽衣甘蓝或西兰花——会给你一天足够的钾。一种叫做纳豆的日本菜,由发酵的大豆制成,甚至更多。

您的甲状腺使用碘来制造控制新陈代谢的激素。缺乏症的第一个症状通常是甲状腺肿,这是由甲状腺肿大引起的颈部肿块。这在美国很少见,主要是因为食盐中添加了碘。其他主要来源包括鱼和海藻。然而,过多的碘可能是有害的,并且补充剂会与某些药物相互作用。

当你的水平低时,你的身体就不能制造足够的健康红细胞。没有它们,您的组织就无法获得氧气。怀孕或月经周期过长的女性最有可能患有贫血症,这是血液中铁含量不足的医学名称。用豆类和扁豆、肝脏、牡蛎和菠菜来保持你的水平。许多早餐麦片都有一天的价值。即使是含有至少 45% 可可的黑巧克力也有一些!

这种矿物质在使你的肌肉收缩和保持心脏跳动方面发挥作用。它有助于控制血糖和血压,制造蛋白质和 DNA,并将食物转化为能量。你会从杏仁、腰果、菠菜、大豆、鳄梨和全谷物中获得镁。

你可能会想到香蕉,但绿叶蔬菜是这种矿物质的更好来源。它有助于将血压保持在正常范围内,它有助于你的肾脏工作。太低或太高的水平都会使你的心脏和神经系统停止工作。你还应该注意盐分,因为你的身体需要钠和钾的适当平衡。生哈密瓜、胡萝卜作为零食, 还有西红柿。

它可以做很多事情,比如抵抗感染和帮助甲状腺工作。大多数美国人从他们吃的食物中获得足够的食物,包括肉、面包和鸡蛋。太多会导致指甲变脆、恶心, 和易怒。仅仅四个巴西坚果就可以让你达到硒的每日限量!

没有

它,你就无法品尝和闻到。您的免疫系统需要它,它有助于伤口、擦伤和疮的愈合。随着年龄的增长,它可以帮助您保持视力。虽然您可以从芝麻和南瓜子、鹰嘴豆、扁豆和腰果等植物来源中获取锌,但您的身体更容易从牡蛎、牛肉、螃蟹、龙虾和猪肉等动物性食物中吸收锌。

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