如何摆脱健身高原

每个月,WebMD the Magazine 都会将您关于减肥健身的问题提交给顶级运动和激励专家。本月,北卡罗来纳州 37 岁的全职妈妈 Sarah Null 请求帮助她加强锻炼和减肥计划。 Null 正在庆祝作为乳腺癌幸存者的四年 - 但她对自己在治疗中增加的 20 磅体重并不满意。她身高 5 英尺 4 英寸,体重 160 磅,她希望恢复到孩子前的体重,癌症前体重 140。我们询问了全国知名的教练 Ben Greenfield,他是华盛顿州斯波坎市冠军运动医学中心的运动表现主管。 ,以及美国体能协会 2008 年度私人教练,为 Null 的困境寻求帮助。Sarah 的问题:在过去的一年中,我减掉了 5 磅,然后增加了 2 磅,然后减掉了 1.8 磅。我似乎无法持续输球。最近,我已经好几个星期没有增加或减少一盎司(我正在与我妈妈的团队进行“最大输家”比赛,并且做得非常糟糕)。无论我是否在椭圆机上花费 40 分钟,是否只喝水,是否停止清洁孩子的盘子,我都减掉了相同数量的体重,这真是令人抓狂。帮助!

答:根据格林菲尔德的说法,“莎拉有很多工具可以用来克服她的高原期。通过锻炼和饮食来改变一些事情,她可以产生很大的不同。”格林菲尔德建议,方法如下:

加油。与其在跑步机上跑 40 分钟,不如通过高强度间歇来提高新陈代谢。尽你所能做四分钟的任何心血管运动;然后进行两分钟的力量训练(使用自由重量或举重器械)。重复这个“更难/更容易”的循环五次。 (神奇的有氧运动与体重的比例是 2 比 1。)与以平均速度稳定运动 40 分钟相比,运动后的新陈代谢率和减脂率会增加得多,而且你还可以锻炼瘦肌肉大量的。

摇一摇。步行对减肥没有多大帮助,尽管它对你的健康有益。相反,每周通过加入新事物来混合你的有氧运动间隔:椭圆机、卧式自行车、划船机、爬楼梯机。让你的身体猜测。

启动它。简单的有氧运动真正能促进新陈代谢的时间是早上。当你第一次醒来时,你的肝脏已经燃烧掉了你储存的碳水化合物,轻微的有氧运动可以启动肝脏中的脂肪燃烧酶。因此,以快步走开始新的一天。

数一数。你可能认为你不是在两餐之间吃零食,但很容易错过你到处吃的孩子的剩菜。几天,记录你吃的所有东西。确保你摄入的额外食物被计算在内——要么减少你的晚餐卷,要么做一个额外的高强度间隔。

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