孩子饮食中的镁

镁对儿童的良好健康和发育至关重要。继续阅读以了解您的孩子需要多少镁、哪些来源是最好的,以及如何避免摄入过少或过多。

了解更多:儿童的其他重要营养素

为什么镁很重要

身体使用这种重要的矿物质来保持骨骼强壮和心律稳定。它还支持免疫系统并有助于维持肌肉和神经功能。

您的孩子需要多少镁?

1 至 3 岁:80 毫克(mg) 每天

4 至 8 岁:每天 130 毫克

您的孩子不必每天摄入足够的镁。相反,目标是在几天或一周内获得推荐的平均量。

镁的最佳来源

坚果和豆类是镁的最佳来源。绿叶蔬菜是另一个很好的来源,因为赋予蔬菜颜色的物质含有矿物质。由全麦面粉制成的面包是另一个不错的选择。可以尝试一些富含镁的食物:

1/2 杯全麦麦片:93 毫克

1 盎司干烤腰果:74 毫克

1/4 杯油烤花生:63 毫克

1 杯豆浆,原味:61 毫克

1/2 杯毛豆(去壳煮熟):50 毫克

1 汤匙杏仁黄油:45 毫克

1/4 杯熟菠菜:39 毫克

一包速溶燕麦片:36 毫克

1/4 杯黑豆:30 毫克

1 汤匙光滑花生酱:25 毫克

一片全麦面包:23 毫克

1/2 杯纯脱脂牛奶酸奶:21 毫克

1/4 杯长粒糙米:21 毫克

1/4 杯芸豆:18 毫克

1/4 杯黑眼豌豆:17 毫克

1/ 2 中号香蕉:16 毫克

1/2 杯牛奶(低脂):17 毫克

1/4 杯葡萄干:12 毫克

1/4 杯鳄梨块:11 毫克

1 盎司大比目鱼:8 毫克

食物中的镁含量可以因份量或品牌而异。请注意,坚果和种子对非常年幼的孩子有窒息的危险,出于同样的原因,坚果酱应该涂得很薄。其他食物(如豆类)应捣碎。

考虑到他们的年龄和食欲,孩子们可能会吃得更多或更少。相应地估计营养成分。

我的孩子会摄入过多的镁吗?

从补充剂,是的。仅从饮食中摄取过多镁的可能性极小,但膳食补充剂中的镁可能会超载。

以补充剂形式摄入过多的镁会导致腹泻和胃痉挛等问题。在非常大的剂量下,镁可能是有毒的。

1 至 3 岁儿童每天可耐受的镁补充剂摄入量上限为 65 毫克,4 至 8 岁儿童每天 110 毫克。这是被认为是安全的正常日常饮食中添加的最大镁量由医学研究所食品和营养委员会提供。

从食物中摄取的镁没有上限。

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